Maximale Herzfrequenz

Was ist die maximale Herzfrequenz?

HR Max oder maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl an Schlägen pro Minute, die Ihr Herz unter maximaler Belastung pumpen kann.

Was ist der Rechner für die maximale Herzfrequenz?

Der Rechner für die maximale Herzfrequenz (MHR) ist einer der am häufigsten verwendeten Online-Gesundheitsrechner. Es hilft Ihnen, die Anzahl der Schläge zu bestimmen, die Ihr Herz unter maximaler Belastung pro Minute pumpen kann.

Wie verwenden Sie unseren MHR-Rechner für die maximale Herzfrequenz?

Führen Sie die Berechnung der maximalen Herzfrequenz durch, indem Sie die folgenden drei Schritte ausführen:

1. Geben Sie Ihr Alter ein
2. Wählen Sie Ihre bevorzugte MHR-Formel aus der Dropdown-Liste
3. Klicken Sie auf die Schaltfläche Berechnen und erhalten Sie die Ergebnisse Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Formeln für die maximale Herzfrequenz

Die traditionelle Formel von MHR ist 220-Alter.

Wenn Sie also 30 Jahre alt sind, dann entsprechen 220-30 190 Schlägen pro Minute.

Hier sind einige andere Formeln:

Nes-Formel:

MHR= 211- (0,64xAlter)

Die neue Formel ist eine neue Ergänzung, die aus Studien mit einer großen Population abgeleitet wurde. Es bietet eine weitere Alternative zur Berechnung der geschätzten MHR, indem die in anderen Formeln verwendeten Koeffizienten geringfügig angepasst werden. Es wird häufig für das Fitness-Tracking verwendet.

Oakland Nichtlineare Formel

Auf die nichtlineare Oakland-Formel wird in der Standardliteratur zur körperlichen Fitness seltener verwiesen, und bestimmte Details oder eine Standardgleichung können variieren oder nicht so leicht zugänglich sein. Diese Formel verwendet möglicherweise unterschiedliche Koeffizienten oder Anpassungen, um nichtlineare Beziehungen zwischen Alter und MHR zu berücksichtigen. Es ist jedoch schwierig, eine genaue Gleichung ohne spezifische Details bereitzustellen.

Inbar-Formel

MHR= 205,8 – (0,685 x Alter)

Die Inbar-Formel wird hauptsächlich bei Belastungstests und Beurteilungen der Herzgesundheit verwendet. Es bietet eine etwas andere Berechnungsmethode, die auf die Bedürfnisse spezifischerer Gruppen zugeschnitten ist, möglicherweise auch Sportler oder Einzelpersonen in der Herzrehabilitation.

Haskell & Fox-Formel für Nichtsportler:

MHR=220−Alter.

Ähnlich wie die traditionelle Formel für die maximale Herzfrequenz richtet sie sich expliziter an nicht sportliche Erwachsene.

Tanaka-, Monahan- und Seals-Formel:

MHR=208−(0,7×Alter)

Diese Formel wird oft als genauer angesehen und basiert auf einer breiteren Studienbasis.

Mit unserem Rechner für die maximale Herzfrequenz können Sie alle oben genannten Formeln einzeln verwenden, um Ihren MXR zu berechnen. Sie können alle verwenden oder eine Formel aus der Liste auswählen, die Ihren Vorlieben entspricht.

Warum sollten Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen?

Wenn Sie sich für ein herzfrequenzbasiertes Training entscheiden, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln. Sobald Sie wissen, wie viele Schläge Ihr Herz unter Stress oder während eines intensiven Trainings aushält, können Sie Ihre Herzfrequenzzonen schnell einschätzen. Mit anderen Worten: Sie wählen das richtige Training für Ihre maximale Herzfrequenz. Es gibt fünf Herzfrequenzzonen von sehr leicht bis maximaler Intensität. Herzfrequenzzonen werden als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz gemessen. In der Herzzone 3 trainieren Sie 71 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Innerhalb der Herzfrequenzzone 4 können Sie mit 81 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.

Verständnis der Herzfrequenzzonen

Das Verständnis der Herzfrequenzzonen ist entscheidend für die Optimierung Ihrer Trainingsroutinen basierend auf bestimmten Fitnesszielen. Diese Zonen werden normalerweise auf der Grundlage Ihres Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz (MHR) berechnet.

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Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der allgemein anerkannten Herzfrequenzzonen, die jeweils unterschiedlichen Trainingszwecken dienen

1. Aufwärmzone (50–60 % der MHR):
   • Zweck: Bereitet den Körper auf intensiveres Training vor, indem die Durchblutung, die Körpertemperatur und die Muskelelastizität erhöht werden. Dies trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern.
   • Aktivitäten: Leichtes Joggen, langsames Radfahren, leichtes Gehen oder jede andere Übung mit geringer Intensität, die Ihre Herzfrequenz allmählich erhöht.
2. Fettverbrennungszone (60–70 % der MHR):
   • Zweck: Maximiert die Fettverbrennung statt einen schnelleren Kohlenhydratstoffwechsel. In dieser Zone können Sie über längere Zeiträume Sport treiben, was sich hervorragend für die Gewichtskontrolle und die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit eignet.
   • Aktivitäten: Gleichmäßiges, mäßiges Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Dies wird oft als Konversationstempo bezeichnet, bei dem man sprechen, aber nicht singen kann.
3. Aerobe Zone (70-80 % der MHR):
   • Zweck: Verbessert die Effizienz des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems. Das Training in dieser Zone verbessert die aerobe Kapazität und Ausdauer.
   • Aktivitäten: Laufen, flottes Radfahren und Aerobic-Tanzen. Dieser Bereich ist anspruchsvoller und temporeicher, dennoch sollten Sie in der Lage sein, kurze Gespräche zu führen.
4. Anaerobe Zone (80–90 % der MHR):
   • Zweck: Verbessert die Fähigkeit, mit höheren Intensitäten umzugehen, und trägt dazu bei, die Menge an Sauerstoff zu erhöhen, die Sie bei intensiver körperlicher Aktivität verbrauchen können (VO2 max). Diese Zone verbessert auch die Laktatschwelle, was sich bei vielen Sportarten positiv auf die Leistung auswirkt.
   • Aktivitäten: Hochintensive Lauf-, Rad- oder Ruderintervalle mit Ruhephasen. Aufgrund des Belastungsniveaus ist das Sprechen in dieser Zone generell zu schwierig.
5. VO2-Max-Zone (90–100 % der MHR):
   • Zweck: Zielt auf eine Verbesserung der sportlichen Leistung ab, indem die Fähigkeit des Körpers zum Transport und zur Nutzung von Sauerstoff bei anstrengendem Training maximiert wird. Das Training in dieser Zone ist sehr intensiv und nicht über längere Zeiträume durchzuhalten.
   • Aktivitäten: Kurze Sprint- oder Geschwindigkeitsübungen. Diese Aktivitäten sind häufig mit kurzen Intervallen maximaler Anstrengung und anschließenden Erholungsphasen strukturiert.

Bewerbung in der Ausbildung

Einzelpersonen können ihr Training mithilfe dieser Herzfrequenzzonen auf der Grundlage spezifischer Fitnessziele wie der Verbesserung von Ausdauer, Geschwindigkeit oder Körperzusammensetzung anpassen. Es ist wichtig, eine zuverlässige Methode zur Bestimmung Ihrer MHR zu verwenden, um sicherzustellen, dass diese Prozentsätze effektiv und sicher sind. Durch die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings können Sie Ihre Intensität in Echtzeit anpassen, um optimale Leistung und Nutzen zu erzielen. Gemäß den Richtlinien der American Heart Association (https://www.heart.org/) muss eine Person 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mit mindestens mäßiger Intensität oder 75 Minuten pro Woche intensive aerobe Aktivität (oder eine Kombination aus beidem) absolvieren und versuchen, diese Übung die ganze Woche über durchzuführen.

Was ist die Zielherzfrequenz THR?

Die Zielherzfrequenz ist ein Prozentsatz der maximalen sicheren Herzfrequenz einer Person. Die maximale Herzfrequenz einer Person wird anhand des Alters berechnet. Die Formel für die maximale Herzfrequenz lautet 220 minus Alter. Wenn Sie also 50 Jahre alt sind, dann ist 220 minus 50 170, was Ihrer maximalen Herzfrequenz MHR entspricht. Die Zielherzfrequenz liegt nun zwischen 50 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wenn die maximale Herzfrequenz also 170 Schläge pro Minute beträgt, beträgt die Zielherzfrequenz 85 Prozent.

Was ist die Karvonen-Formel?

Die Karvonen-Formel, auch als Heart Rate Reserve (HRR)-Methode bekannt, ist ein personalisierterer Ansatz zur Bestimmung der Trainingsintensität auf der Grundlage sowohl der Ruheherzfrequenz (RHR) als auch der geschätzten maximalen Herzfrequenz (MHR). Diese Formel eignet sich hervorragend für die Erstellung von Trainingsprogrammen, die das individuelle kardiovaskuläre Fitnessniveau genau widerspiegeln.

Formel:

Die Karvonen-Formel wird wie folgt ausgedrückt:

Zielherzfrequenz (THR) = RHR + (gewünschte Intensität × (MHR − RHR))

Wo:

• RHR ist Ihre Ruheherzfrequenz in Schlägen pro Minute.
• MHR ist Ihre maximale Herzfrequenz, die mithilfe einer der zuvor genannten Formeln wie 220−Alter220 - \text{Alter}220−Alter oder spezifischerer, an die Demografie der Person angepasster Formeln geschätzt werden kann.
• Gewünschte Intensität ist der Prozentsatz Ihrer Herzfrequenzreserve (HRR), den Sie während des Trainings anstreben möchten, normalerweise ausgedrückt als Dezimalzahl (z. B. 0,7 für 70 %).

Schritte zur Verwendung der Karvonen-Formel:

1. Berechnen Sie Ihre geschätzte MHR: Sie können die herkömmliche Formel (220−Alter220 - \text{Alter}220−Alter) oder eine andere Formel basierend auf Ihren Vorlieben oder spezifischen Bedürfnissen verwenden.
2. Messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHR): Nehmen Sie diese Messung morgens als erstes vor, nachdem Sie gut geschlafen haben und bevor Sie aufstehen. Der Durchschnitt mehrerer Tage Messungen kann eine genauere RHR liefern.
3. Bestimmen Sie Ihre gewünschte Trainingsintensität: Bei den meisten Trainingsprogrammen sollten Sie die Intensitätsstufe festlegen, mit der Sie arbeiten möchten, normalerweise zwischen 50 % und 85 % Ihrer HRR.
4. Wenden Sie die Karvonen-Formel an: Berechnen Sie anhand Ihrer Werte Ihren THR für die gewünschte Intensitätsstufe.

Beispiel:

Wenn Sie 30 Jahre alt sind, eine Ruheherzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute haben und mit 70 % Ihrer Herzfrequenz trainieren möchten:

• Die geschätzte MHR unter Verwendung der Grundformel wäre 220−30=190220 – 30 = 190220−30=190 Schläge pro Minute.
• HRR ist dann 190−60=130190 - 60 = 130190−60=130 bpm.
• THR bei 70 % Intensität wäre 60+(0,7×130)=15160 + (0,7 \times 130) = 15160+(0,7×130)=151 bpm.

Diese berechnete THR wäre die Herzfrequenz, die Sie während des Trainings beibehalten möchten, um die gewünschte Intensitätsstufe zu erreichen. Diese Methode ermöglicht individuellere und effektivere Trainingseinheiten basierend auf der individuellen Herz-Kreislauf-Kapazität.

FAQs

Wie hoch ist die maximale Herzfrequenz beim Training?

Die maximale Herzfrequenz einer gesunden Person während des Trainings wird gemessen, indem das Alter mit 0,7 multipliziert und dann die Summe von 208 abgezogen wird. Nehmen wir an, eine Person ist 50 Jahre alt; dann beträgt die maximale Herzfrequenz 173 Schläge pro Minute.

Was passiert, wenn ich meine maximale Herzfrequenz überschreite?

Wenn Sie während des Trainings Ihre maximale Herzfrequenz überschreiten, kann es zu Verletzungen kommen. Während einer intensiven Trainingseinheit kann Ihre Herzfrequenz Ihre maximale Herzfrequenz überschreiten, Sie müssen jedoch nicht über Ihre MHR hinausgehen oder mehr Gewicht heben, als Sie können, da dies zu Belastungen für Ihre Sehnen, Muskeln und Bänder führt.

Was ist eine unsichere Herzfrequenz?

Die unsichere Herzfrequenz liegt über 100 Schlägen pro Minute oder unter 60 Schlägen pro Minute. Wenn bei Ihnen neben Kurzatmigkeit oder Schwindelgefühl auch eine unsichere Herzfrequenz auftritt, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie neben einem Flattern in der Brust auch einen gefährlichen Herzschlag verspüren, ist es an der Zeit, einen Arzt zu bitten, Sie zu untersuchen.

Wie kann man die maximale Herzfrequenz verbessern?

Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivitäten können Ihre maximale Herzfrequenz verbessern. Workouts verbessern Ihr Herz-Kreislauf-System und führen oft zu einer hohen Maximalfrequenz. Sportler und Fitnessbegeisterte können ihre maximale Herzfrequenz durch regelmäßige Übungen und ein Fitnessprogramm verbessern.

Wie lange ist es in Ordnung, bei maximaler Herzfrequenz zu sein?

Ihre maximale Herzfrequenz liegt zwischen 10 Sekunden und 1 Minute. Diese maximale Herzfrequenz erreichen Sie durch körperliche Betätigung oder anstrengende Aktivitäten und Ihr Körper kann sie für kurze Zeit aufrechterhalten.

Was ist die normale MHR?

Der normale Ruhepuls liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Ein Sportler oder eine aktive Person kann eine Herzfrequenz von nur 40 Schlägen pro Minute haben. Die MHR wird in der Regel durch Angstzustände, Hormone, Stress, körperliche Aktivitäten und Medikamente beeinflusst.