Frecuencia cardíaca máxima

¿Cuál es la frecuencia cardíaca máxima?

FC Max o frecuencia cardíaca máxima es la mayor cantidad de latidos por minuto que su corazón puede bombear bajo estrés máximo.

¿Qué es la calculadora de frecuencia cardíaca máxima?

La calculadora de frecuencia cardíaca máxima (FCM) es una de las calculadoras de salud en línea más utilizadas. Le ayuda a determinar la cantidad de latidos que su corazón puede bombear por minuto bajo estrés máximo.

¿Cómo se utiliza nuestra calculadora de frecuencia cardíaca máxima MHR?

Realice el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima siguiendo estos tres pasos:

1. Introduce tu edad
2. Elija su fórmula MHR preferida de la lista desplegable
3. Haga clic en el botón calcular y obtenga los resultados de su frecuencia cardíaca máxima.

Fórmulas de frecuencia cardíaca máxima

La fórmula tradicional de MHR es 220 años

Entonces, si tienes 30 años, entonces 220-30 equivalen a 190 latidos por minuto.

Aquí hay algunas otras fórmulas:

Fórmula Nes:

FCM= 211- (0.64xedad)

La nueva fórmula es una adición reciente derivada de estudios que involucran a una gran población. Ofrece otra alternativa para calcular la FCM estimada ajustando ligeramente los coeficientes utilizados en otras fórmulas. Se utiliza comúnmente para el seguimiento del estado físico.

Fórmula no lineal de Oakland

Se hace menos referencia a la fórmula no lineal de Oakland en la literatura estándar sobre aptitud física, y los detalles específicos o una ecuación estándar pueden variar o no ser tan fácilmente accesibles. Esta fórmula podría utilizar diferentes coeficientes o ajustes para tener en cuenta las relaciones no lineales entre la edad y la FCM, pero es difícil proporcionar una ecuación exacta sin detalles específicos.

Fórmula Inbar

FCM= 205,8 - (0,685 x edad)

La fórmula de Inbar se utiliza principalmente en pruebas de esfuerzo y evaluaciones de salud cardíaca. Proporciona un método de cálculo ligeramente diferente adaptado a las necesidades de grupos más específicos, que posiblemente incluyan atletas o personas en rehabilitación cardíaca.

Fórmula Haskell & Fox para no deportistas:

FCM=220−edad

Similar a la fórmula tradicional de frecuencia cardíaca máxima, está más dirigida explícitamente a adultos no deportistas.

Fórmula de Tanaka, Monahan y Seals:

FCM=208−(0,7×edad)

Esta fórmula suele considerarse más precisa y se basa en una base de estudios más amplia.

Nuestra calculadora de frecuencia cardíaca máxima le permite utilizar todas las fórmulas anteriores individualmente para calcular su MXR. Puede usarlos todos o elegir una fórmula de la lista que se ajuste a sus preferencias.

¿Por qué calcular su frecuencia cardíaca máxima?

Cuando opta por un entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca, debe determinar su frecuencia cardíaca máxima. Una vez que sepa cuántos latidos puede soportar su corazón bajo estrés o durante un entrenamiento intenso, podrá evaluar rápidamente sus zonas de frecuencia cardíaca. En otras palabras, eliges el entrenamiento adecuado para tu frecuencia cardíaca máxima. Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca desde muy ligera hasta máxima intensidad. Las zonas de frecuencia cardíaca se miden como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima. En la zona cardíaca 3, entrenarás entre el 71 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Dentro de la zona de frecuencia cardíaca 4, puedes entrenar entre el 81 y el 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.

Comprensión de las zonas de frecuencia cardíaca

Comprender las zonas de frecuencia cardíaca es crucial para optimizar sus rutinas de ejercicio en función de objetivos de acondicionamiento físico específicos. Estas zonas normalmente se calculan en función del porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (MHR).

Aquí hay un desglose de las zonas de frecuencia cardíaca comúnmente reconocidas, cada una de las cuales tiene diferentes propósitos de entrenamiento.

1. Zona de calentamiento (50-60% de MHR):
   • Propósito: Prepara el cuerpo para un ejercicio más intenso aumentando la circulación sanguínea, la temperatura corporal y la elasticidad muscular. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
   • Actividades: Trotar suavemente, andar en bicicleta lentamente, caminar ligeramente o cualquier ejercicio de baja intensidad que aumente gradualmente su frecuencia cardíaca.
2. Zona de quema de grasa (60-70% de MHR):
   • Propósito: Maximiza la quema de grasa en lugar de acelerar el metabolismo de los carbohidratos. Esta zona es donde puedes mantener el ejercicio durante períodos prolongados, lo cual es excelente para controlar el peso y mejorar la salud metabólica.
   • Actividades: Ciclismo, natación o carrera a ritmo constante y moderado. A esto se le suele denominar ritmo "conversacional", en el que se puede hablar pero no cantar.
3. Zona aeróbica (70-80% de la FCM):
   • Propósito: Mejora la eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio. Entrenar en esta zona mejora la capacidad aeróbica y la resistencia.
   • Actividades: Correr, andar en bicicleta a paso ligero y bailar aeróbico. Esta zona es más desafiante y de ritmo más rápido, pero aún así deberías poder mantener conversaciones breves.
4. Zona anaeróbica (80-90 % de la FCM):
   • Propósito: Mejora la capacidad de manejar intensidades más altas y ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno que puedes consumir durante la actividad física intensa (VO2 máx.). Esta zona también mejora el umbral de lactato, lo que beneficia el rendimiento en muchos deportes.
   • Actividades: Intervalos de carrera, ciclismo o remo de alta intensidad con períodos de descanso. Debido al nivel de esfuerzo, generalmente resulta demasiado difícil hablar en esta zona.
5. Zona VO2 máx. (90-100% de MHR):
   • Propósito: Tiene como objetivo mejorar el rendimiento deportivo maximizando la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio exhaustivo. El entrenamiento en esta zona es muy intenso y no sostenible durante largos periodos.
   • Actividades: Ráfagas cortas de carreras de velocidad o trabajo de velocidad. Estas actividades suelen estructurarse con intervalos cortos de esfuerzo máximo seguidos de períodos de recuperación.

Aplicación en Capacitación

Las personas pueden adaptar su entrenamiento utilizando estas zonas de frecuencia cardíaca en función de objetivos de fitness específicos, como mejorar la resistencia, la velocidad o la composición corporal. Es esencial utilizar un método confiable para determinar su MHR para garantizar que estos porcentajes sean efectivos y seguros. Monitorear su frecuencia cardíaca durante los entrenamientos puede ayudar a ajustar su intensidad en tiempo real para obtener un rendimiento y beneficios óptimos. Según las pautas de la American Heart Association, una persona debe realizar 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada al menos o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa (o una combinación de ambas) y tratar de hacer este ejercicio durante toda la semana.

¿Cuál es el THR de frecuencia cardíaca objetivo?

La frecuencia cardíaca objetivo es un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima segura de una persona. La frecuencia cardíaca máxima de una persona se calcula en función de la edad. La fórmula de frecuencia cardíaca máxima es 220 menos la edad. Entonces, si tienes 50 años, entonces 220 menos 50 es 170, que es tu frecuencia cardíaca máxima MHR. Ahora, la frecuencia cardíaca objetivo está entre el 50 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Entonces, si la frecuencia cardíaca máxima es de 170 latidos por minuto, entonces la frecuencia cardíaca objetivo es del 85 por ciento.

¿Qué es la fórmula de Karvonen?

La Fórmula Karvonen, también conocida como método de reserva de frecuencia cardíaca (HRR), es un enfoque más personalizado para determinar la intensidad del ejercicio basándose tanto en la frecuencia cardíaca en reposo (RHR) como en la frecuencia cardíaca máxima estimada (MHR). Esta fórmula es beneficiosa para crear programas de ejercicios que reflejen con precisión los niveles de condición cardiovascular individuales.

Fórmula:

La Fórmula de Karvonen se expresa de la siguiente manera:

Frecuencia cardíaca objetivo (THR) = RHR + (intensidad deseada × (MHR − RHR))

Dónde:

• RHR es tu frecuencia cardíaca en reposo en latidos por minuto.
• MHR es tu frecuencia cardíaca máxima, que se puede estimar utilizando cualquiera de las fórmulas mencionadas anteriormente como 220−age220 - \text{age}220−age o otras más específicas adaptadas a la demografía del individuo.
• Intensidad deseada es el porcentaje de su reserva de frecuencia cardíaca (FCR) que desea alcanzar durante el ejercicio, generalmente expresado como un decimal (por ejemplo, 0,7 para 70%).

Pasos para utilizar la fórmula de Karvonen:

1. Calcule su MHR estimado: Puede utilizar la fórmula tradicional (220−age220 - \text{age}220−age) u otra fórmula según sus preferencias o necesidades específicas.
2. Mida su frecuencia cardíaca en reposo (RHR): Tome esta medición a primera hora de la mañana, después de haber dormido bien y antes de levantarse de la cama. El promedio de mediciones de varios días puede proporcionar una FCR más precisa.
3. Determine la intensidad de ejercicio deseada: Para la mayoría de los programas de ejercicio, debe decidir el nivel de intensidad en el que desea trabajar, normalmente entre el 50 % y el 85 % de su HRR.
4. Aplica la fórmula de Karvonen: Utiliza tus valores para calcular tu THR para el nivel de intensidad deseado.

Ejemplo:

Si tienes 30 años, una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm y quieres hacer ejercicio al 70% de tu FCR:

• La MHR estimada usando la fórmula básica sería 220−30=190220 - 30 = 190220−30=190 bpm.
• HRR es entonces 190−60=130190 - 60 = 130190−60=130 bpm.
• THR al 70% de intensidad sería 60+(0.7×130)=15160 + (0.7 \times 130) = 15160+(0.7×130)=151 bpm.

Este THR calculado sería la frecuencia cardíaca que desea mantener durante el ejercicio para alcanzar el nivel de intensidad deseado. Este método permite sesiones de ejercicio más personalizadas y efectivas basadas en la capacidad cardiovascular individual.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio?

La frecuencia cardíaca máxima de una persona sana durante el ejercicio se mide multiplicando la edad por 0,7 y luego menos el total de 208. Digamos que una persona tiene 50 años; entonces la frecuencia cardíaca máxima es de 173 latidos por minuto.

¿Qué sucede si excedo mi frecuencia cardíaca máxima?

Si excede su frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio, puede sufrir lesiones. Durante una sesión de entrenamiento intensa, su frecuencia cardíaca puede exceder su frecuencia cardíaca máxima, pero no necesita esforzarse más allá de su MHR ni levantar más peso del que puede porque hacerlo causa tensión en sus tendones, músculos y ligamentos.

¿Qué es una frecuencia cardíaca insegura?

La frecuencia cardíaca peligrosa es superior a 100 latidos por minuto o inferior a 60 latidos por minuto. Debe consultar inmediatamente a un médico cuando experimente un ritmo cardíaco peligroso junto con dificultad para respirar o mareos. Si siente un ritmo cardíaco peligroso además de sentir un aleteo en el pecho, es hora de pedirle a un médico que lo examine.

¿Cómo mejorar la frecuencia cardíaca máxima?

El ejercicio regular y las actividades físicas pueden mejorar su frecuencia cardíaca máxima. Los entrenamientos mejoran tu corazón cardiovascular y, a menudo, conducen a una frecuencia máxima alta. Los atletas y entusiastas del fitness pueden mejorar su frecuencia cardíaca máxima mediante ejercicios regulares y un régimen de ejercicios.

¿Cuánto tiempo está bien estar al máximo de frecuencia cardíaca?

Su frecuencia cardíaca máxima oscila entre 10 segundos y 1 minuto. Esta frecuencia cardíaca máxima se alcanza mediante ejercicio físico o actividad extenuante, y su cuerpo puede mantenerla durante un período corto.

¿Qué es la FCM normal?

La frecuencia cardíaca normal en reposo está entre 60 y 100 latidos por minuto. Un atleta o una persona activa puede tener una frecuencia cardíaca de tan solo 40 latidos por minuto. La MHR suele verse afectada por la ansiedad, las hormonas, el estrés, la actividad física y la medicación.